Памятка по профилактике сахарного диабета

Может включать рекомендации по питанию, физической активности и снижению уровня стресса, а также, при необходимости, информацию о медикаментозной профилактике. Перед принятием мер рекомендуется проконсультироваться с врачом. 

Важно: сахарный диабет — хроническое заболевание, от которого невозможно полностью вылечиться, но профилактика помогает снизить риск развития болезни.

Питание

• Соблюдать баланс калорий и энергии — рацион должен обеспечивать организм необходимым количеством энергии, соответствующим ежедневным энергозатратам.
• Питаться регулярно, распределяя приёмы пищи равномерно в течение дня. Отказаться от привычки голодать весь день и наедаться перед сном.
• Исключить из меню продукты с избытком жира, добавленного сахара и соли.
• Выбирать низкокалорийные и полезные белки: мясо птицы (без кожи), нежирную рыбу (хек, треска, минтай), морепродукты (кальмар), постную говядину и телятину, яичный белок и творог низкой жирности (5%).
• Употреблять полезные углеводы: каши (гречневая, овсяная, киноа, перловая, булгур, амарантовая, полбовая, дикий рис, ячневая), хлеб из цельнозерновой муки, муки грубого помола, с отрубями.
• Ежедневно съедать минимум 400 граммов овощей и фруктов. Лучше всего выбирать сезонные овощи и ягоды, избегая употребления фруктов непосредственно перед сном.
• Утолять жажду обычной питьевой водой — нельзя утолять жажду сладкой газировкой, соком или любым напитком с добавлением сахара.

Физическая активность

• Регулярно выполнять упражнения — минимум 2–3 раза в неделю (перерывы не должны быть более 2 дней) по 20 минут, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки от лёгкой до умеренной.
• Полезны:
• Ходьба — 30–40 минут быстрой ходьбы в день способствуют снижению уровня глюкозы крови и улучшают чувствительность к инсулину.
• Силовые упражнения — тренировки с собственным весом (приседания, отжимания, упражнения с резинками) помогают сохранить мышечную массу, а мышцы активно расходуют глюкозу.
• Аэробные нагрузки — езда на велосипеде, плавание, танцы, бег трусцой.
• Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю. Это можно разделить на небольшие отрезки: например, по 20–30 минут в день.
• Режим физической активности индивидуальный и зависит от общего состояния здоровья, возраста, переносимости, сопутствующих заболеваний.

Стресс

• Чрезмерный стресс может привести к повышению уровня сахара в крови из-за повышенного выброса «гормона стресса» кортизола, который усиливает инсулинорезистентность.
• Важно избегать стрессовых ситуаций и уметь с ними справляться.
• Спать от семи до девяти часов в сутки — это поможет сбалансировать гормональный фон и обуздать стрессовые реакции.
• Использовать естественные средства для снятия стресса: физические упражнения, йогу, медитацию.

Медикаментозное лечение

Медикаментозную терапию для профилактики сахарного диабета назначают только у людей с установленным предиабетом, особенно при наличии факторов риска: высокий индекс массы тела, гестационный диабет в анамнезе (повышение уровня сахара в крови на фоне беременности), пожилой возраст и других. 

Важно: даже в этом случае лекарства — это дополнение, а не замена здоровому питанию и физической активности. Они лишь помогают усилить эффект от изменений в образе жизни.

Не стоит верить рекламе БАД, обещающих «защиту от диабета» или «снижение сахара» — их эффективность и безопасность для этой цели не доказана в серьёзных исследованиях.